I latti vegetali, così denominati inizialmente, sono approdati nel mercato alimentare e diventati molto popolari, come alternativa per chi è intollerante al latte vaccino, ma soprattutto molto utilizzati da chi ha scelto una dieta vegana, sia per un fattore salutistico che etico-ambientale. Sebbene siano stati definiti latti per molti anni, non hanno in effetti nulla in comune con il latte vaccino, essendo tutti derivati di semi oleosi o legumi o cereali, e proprio per non creare confusione, sulla base del Regolamento comunitario 1234/2007 - che stabilisce che il termine ‘latte’ deve riferirsi esclusivamente al ‘prodotto della secrezione mammaria normale mediante mungitura senza alcuna aggiunta o sottrazione - la denominazione commerciale corretta è Bevande vegetali, con le uniche eccezioni per il latte di mandorle e di cocco, definite come ‘denominazioni tradizionali’.
Le bevande vegetali sono davvero salutari?
Come per il latte vaccino, anche le bevande vegetali non sono indispensabili per una alimentazione sana ed equilibrata, tuttavia costituiscono una buona opportunità per variare le colazioni, preparare dei frullati di frutta, fare creme o salse salate; in questo caso alcune bevande possono risultare migliori di altre, sia dal punto di vista nutrizionale che composizionale.
Generalmente sono prodotti per estrazione e per filtrazione da:
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Frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, cocco);
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Legumi (la più popolare è la bevanda di soia);
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Cereali e pseudo-cereali (riso, avena, farro, grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto, sorgo).
La più popolare, resta ancora la bevanda a base di soia, seguita da quella a base di riso di mandorla e d’avena.
Cosa guardare nelle etichette delle bevande vegetali
Sebbene possa esserci una certa differenza nel contenuto calorico, le calorie non sono il criterio principale per la scelta, ma piuttosto la lista di ingredienti. Generalmente le bevande vegetali sono costituite per circa il 90% da acqua e dalla materia prima da cui sono estratte, pertanto, possono variare molto tra loro nel contenuto in proteine, grassi e carboidrati e zuccheri naturalmente presenti. Altra variabile è la percentuale in cui sono presenti le materie prime tra un prodotto e l’altro: ad esempio per le bevande di mandorle si può passare dal 2% di mandorla all’8% e questo evidentemente fa la differenza.
Se i macronutrienti spesso soddisfano i fabbisogni, in alcuni casi il contenuto di micronutrienti come calcio, vitamina b12 e vitamina D può essere troppo basso, e pertanto è bene scegliere bevande arricchite, in alcuni casi con aggiunta alga Lithothamnium Calcareum come fonte di calcio naturale. Il sale è un altro ingrediente a cui fare attenzione, ed è preferibile scegliere quelle a basso contenuto. Da evitare assolutamente quei prodotti che hanno una lunga lista di ingredienti in cui compaiono zuccheri aggiunti, stabilizzanti (gomma di guar, gomma di Gellano), aromi, emulsionanti.
Per chi segue una dieta vegana, specialmente se non attentamente pianificata, attenzione anche all’olio di girasole presente in alcune bevande di riso o avena, che non è nocivo, ma essendo una fonte di acidi grassi omega-6, può contribuire ulteriormente a sbilanciare il rapporto con gli acidi grassi omega-3 già poco presenti in questo tipo di dieta.
Come scegliere la bevanda vegetale in base alle proprie esigenze
Se abbiamo bisogno di apportare più proteine, certamente la bevanda di soia è quella che ne contiene di più rispetto a tutte le altre (3g/100ml), ha un più basso indice glicemico, quindi ideale anche a chi deve tenere sotto controllo la glicemia. In più contiene acidi grassi polinsaturi e quindi utile per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. Per le donne in menopausa può essere una fonte, seppur esigua, di isoflavoni naturali, utili a contrastare gli effetti della menopausa. La bevanda di avena è ideale per le sue proprietà tonificanti, è naturalmente più dolce, ha pochi grassi, ma come tutte le bevande di cereali ha un contenuto proteico veramente esiguo.
Il latte di mandorle o la bevanda di nocciole sono più ricche di grassi polinsaturi, di micronutrienti, tra cui il calcio, tuttavia lo svantaggio è che spesso ci sono bevande con una percentuale troppo bassa di materia prima, per ovviare al costo elevato. Sono naturalmente senza glutine, come il sorgo, il riso e il miglio, per cui tutte bevande che possono essere inserite nella dieta dei celiaci.
Il latte di cocco è molto nutriente, non contiene colesterolo, pur fornendo molte calorie perchè ricco di grassi saturi a media catena, tra cui l'acido laurico che sembra innalzare i livelli di colesterolo buono HDL. Vanta anche buona quantità di fibra (2.13g/100 g) che insieme alla assenza di zuccheri, contribuisce a dare senso di sazietà.
Per essere salutari, dobbiamo considerare l’impatto sull’ambiente
Nel concetto di “salutare” oggi non possiamo prescindere dal considerare anche l’impatto che certe coltivazioni e produzioni alimentari hanno sull’ambiente, soprattutto coltivazioni intensive con l’utilizzo di grandi quantità di pesticidi o OGM e glifosato, come nel caso della soia. Pertanto nella scelta, privilegiare sicuramente prodotti coltivati in Italia e con metodi di agricoltura biologica, che assicurano un prodotto migliore e un ambiente più sano.
